22 SAÚDE Os perigos da má alimentação Para não correr riscos à saúde é preciso fazer boas refeições, compostas de frutas, verduras e alimentos ricos em fibras Um dos mitos mais antigos de nossa história está relacionado à alimentação. Trata-se da mistura de manga com leite. Foi fabricado intencionalmente na época do Brasil Colônia pelos senhores de engenho. Depois de jornadas exaustivas de trabalho, os escravos se alimentavam de mangas, fruto abundante nas regiões rurais. Quando conseguiam, roubavam leite dos patrões para complementar a refeição. Como uma forma de diminuir os furtos, os senhores começaram a espalhar o boato de que misturar a fruta com o leite matava. Hoje sabe-se que os dois alimentos, na verdade, formam uma combinação bastante saudável. Assuntos relacionados à nutrição são sempre alvos de crendices populares que se propagam rapidamente em nossa cultura. “A receita de refeições saudáveis não muda. Devemos sempre ter verduras e legumes no prato, carboidratos, proteínas e grãos, além de reduzir o açúcar, o sal e as bebidas alcoólicas”, diz Andréa Pereira, médica nutróloga do Hospital Israelita Albert Einstein. Uma rotina intensa de trabalho nos leva a pular refeições, o que, ocasionalmente, não traz grandes problemas. Mas alimentar-se sempre de modo inadequado acaba comprometendo o desempenho no trabalho e nas demais atividades cotidianas. A longo prazo, comer mal leva a desequilíbrios e até a doenças. Uma alimentação saudável pede primordialmente a substituição dos alimentos refinados pelos integrais. No quesito valor calórico, essa troca tem pouca influência, já que tanto os alimentos refinados quanto os integrais têm praticamente a mesma graduação. A diferença fica por conta das propriedades nutritivas de cada um. Os alimentos integrais possuem muito mais nutrientes, como os minerais e as fibras, que reduzem o risco de doenças do coração, AVC, diabetes, obesidade e até mesmo câncer, além de ajudarem o intestino a funcionar como um relógio. Já o elemento principal do alimento refinado é o açúcar, que, quando ingerido em excesso, é armazenado no corpo como gordura. Vários alimentos refinados podem ser substituídos por suas versões integrais, como o arroz, a farinha de trigo, a farinha de milho, o pão, o macarrão e os biscoitos. “De modo geral, para construir um prato saudável, recomenda-se preenchê-lo da seguinte forma: meio prato com verduras e legumes. Um quarto com carboidrato e dividir mais um quarto entre grãos e proteínas, para finalizar. As carnes vermelhas e brancas devem ser distribuídas igualmente ao longo da semana”, indica a nutróloga. Ter um prato equilibrado e colorido não é suficiente para uma vida saudável. Uma boa digestão faz parte do processo de bem-estar, e a mastigação é a principal ferramenta para alcançá-la. Com a correria do dia a dia, as pessoas se alimentam depressa demais. “A mastigação rápida diminui a sensação de saciedade, portanto há uma tendência a se comer mais do que o necessário. Alimentos com pouca fibra conseguem ser pouco mastigados, daí sente-se ainda menos saciedade”, explica Andréa. Um bolo alimentar com pedaços inteiros de comida pode causar lesões no esôfago e restringir a absorção de nutrientes no trato gastrointestinal. O ideal é que o alimento seja movimentado de um lado para o outro na boca, demandando atividade dos dois lados da arcada dentária e dos músculos que a movimentam. Em caso de uso de apenas um único lado da boca, podem surgir descompensação e maloclusão (quando os dentes não se encaixam corretamente uns com os outros, ou quando os dentes estão dispostos nos ossos maxilares ao ponto de a estética facial ser prejudicada). Ainda no processo de mastigação, é preciso tomar cuidado com os líquidos ingeridos junto com as refeições. As bebidas não podem servir para “empurrar” o alimento ainda inteiro goela abaixo. Sobre o hábito de beber líquidos, a nutróloga do Einstein afirma que isso prejudica muito pouco a absorção de nutrientes. E, ao contrário do que muitos pensam, não tem relação com o aumento de peso. “Essa prática é contraindicada apenas em pacientes que fizeram redução do estômago, porque eles não toleram grandes volumes de comida”, esclarece. O melhor líquido para compor uma alimentação saudável é aquele com baixo teor calórico, sem adição de açúcares e não gasoso. Logo, pode-se optar pela água, líquido fundamental para a saúde e o metabolismo do corpo. “Beber água é um ótimo hábito. Recomenda-se a ingestão de dois litros de água por dia. Quando está muito calor ou o indivíduo transpira excessivamente, essa quantidade pode aumentar. Acima dos 60 anos há uma redução da sensação de sede e uma maior tendência à desidratação, então é imprescindível que esse grupo de pessoas beba água, mesmo sem vontade”, adverte a médica. Já a orientação para a refeição noturna é não exagerar no tamanho do prato. Comer demais antes de dormir compromete a qualidade do sono e favorece o ganho de peso – durante a noite há redução metabólica. “Caso algum alimento seja de difícil digestão, devemos evitar consumi-lo muito próximo do horário de dormir. O ideal é jantarmos pelo menos uma hora antes de deitar”, aconselha a nutróloga. Alimentos de difícil digestão são aqueles mais gordurosos, como linguiça, hambúrguer, frituras em geral, doces concentrados, entre outros. Dietas infrutíferas A última moda em dietas é o “jejum intermitente”. Trata se de uma forma de alimentação restritiva, em que é preciso ficar sem comer por períodos que podem durar de oito a 24 horas, mantendo-se apenas a ingestão de água nesse período. Dietas como essa realmente auxiliam no emagrecimento no curto prazo. Mas, no longo prazo, acabam sendo prejudiciais. “Toda vez que permanecemos períodos maiores que quatro horas sem nos alimentarmos ocorre uma redução nas atividades do metabolismo. O organismo passa a priorizar as funções básicas, como respiração, batimento cardíaco, circulação cerebral etc.”, explica Andréa Pereira. A dieta do “jejum intermitente” pode estimular a compulsão alimentar, distúrbio caracterizado pela ingestão de grandes quantidades de alimentos em um período de tempo delimitado, acompanhado da sensação de perda de controle, e até anorexia. Abrir mão das refeições com frequência causa carência de nutrientes, como algumas vitaminas e alguns minerais, gerando queda de cabelo e unhas quebradiças, por exemplo, além do chamado “efeito sanfona”, quando a rápida perda de peso é seguida da recuperação dos quilos perdidos quando a dieta é interrompida. “O mais adequado é comer várias vezes em pequenas quantidades”, orienta Andréa.
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